Stress abbauen: 7 Ursachen / 7 Lösungen

Woher kommt der Stress und wie wirst Du ihn los?

Ursachen für Stress

Stress ist ein extrem häufig genutztes Wort und umschreibt einen Zustand, der die unterschiedlichsten Ursachen haben kann. Wir benutzen das Wort Stress zum Beispiel, wenn wir uns den Anforderungen von außen oder innen nicht mehr gewachsen fühlen.

• Wir müssen mehr Aufgaben erledigen und haben nicht ausreichend Zeit zur Verfügung.
• Wir hängen die Erwartung an uns selbst zu hoch und sind dann enttäuscht, wenn wir Qualität und/oder Zeit nicht einhalten oder wir beginnen erst gar nicht.
• Wir müssen Aufgaben erledigen, denen wir uns in diesem Moment nicht gewachsen fühlen.
• Wir müssen etwas tun, das uns „gegen den Strich“ geht.
• Der Umgang mit uns ist nicht wertschätzend, möglicherweise sogar ausgesprochen unfreundlich.
• Oder, oder, oder…

Stress durch Zeitmangel oder doch durch etwas anderes?

Zeitmangel, gibt es das überhaupt?

Die Zeit, die uns am Tag zur Verfügung steht, ist etwas sehr Faires. Wir alle haben 24 Stunden pro Tag. Egal ob wir arm oder reich sind, egal wie klug wir sind und egal wie wir sie nutzen.

Aber im Alltag wirkt das oft anders. Manche Menschen haben Zeit in Hülle und Fülle, andere laufen und laufen, um alle Aufgaben, die für den Tag geplant sind, zu erledigen.

Wenn ich Menschen nach ihrer Zeitplanung frage, bekomme ich häufig verschiedene Kalendertypen genannt. Nur stehen in einem Kalender die Aufgaben ohne Gewichtung und es scheint, als hätten alle Aufgaben dieselbe Dringlichkeit oder Wichtigkeit. Prompt kommt man bei der Abarbeitung ins „Hecheln“.

Eisenhower Prinzip

Heute stelle ich Dir meine eigene Vorgehensweise vor, die ich vor Jahren kennengelernt habe, die zeitlos ist, aber viel Zeit einspart.

Genannt wird sie das „Eisenhower Prinzip“, da er in einer Rede Folgendes gesagt haben soll: „I have two kinds of problems, the urgent and the important. The urgent are not important, and the important are never urgent.“

Aus diesem Satz entstand eine für mich wunderbare Matrix:

Priorisierungshilfe

Ich habe also eine To-do-Liste, in der jeder Aufgabe eine Zahl zugeordnet ist. Die Zahlen 2 und 3 haben auch ein Datum, das sich ändern kann. Auch die Priorisierung ändert sich. So können die Aufgaben mit der Zahl 3 auch mal in 1 rutschen oder 2 in 4 und jede andere denkbare Kombination.

Erfahrungsgemäß ist der Punkt 3 nicht immer einfach umzusetzen, aber manchmal gehen wir auch den Weg des geringsten Widerstandes und versuchen es einfach nicht. Manchmal musst Du dafür auch ein bisschen netzwerken oder Verbindungen eingehen.

Beispiel: Kind in die Schule bringen. Wenn sich mehrere Mütter zusammentun, könnte man Fahrgemeinschaften bilden.

Oder es stellt sich heraus, wenn man darüber redet, dass ein Familienmitglied diese Aufgabe übernehmen kann, da es etwas Ähnliches sowieso schon tut oder an der „Post“ / „Laden“ oder was auch immer vorbeikommt.

Die restlichen, wirklich nicht delegierbaren Aufgaben, die übrig bleiben, müssen eben auch terminiert und erledigt werden.

Diese Art der Aufgabenerledigung nimmt tatsächlich schon ziemlich viel Stress aus dem Tagesablauf, da man fokussiert bleibt. Nach meiner Erfahrung kann man Stress durch Zeitmanagement herausnehmen und damit gegen den „gefühlten“ Zeitmangel angehen.

Stress durch Perfektionismus!

Fünf gerade sein lassen oder doch 120 Prozent.

„Wir hängen die Erwartung an uns selbst zu hoch und sind dann enttäuscht, wenn wir Qualität und/oder Zeit nicht einhalten oder wir beginnen erst gar nicht.“

Warum wollen wir eigentlich bei jeder Aufgabe 120 Prozent geben?

Hierfür sind ganz unterschiedliche Hintergründe verantwortlich (In meinem Powercoaching: „Irgendetwas hält Dich fest?“, gehen wir auch diesem Phänomen auf die Spur). Eine Trennung der Aufgaben hilft im Alltag aber schon, denn nicht jede Aufgabe muss mich in den Stress durch Perfektionismus bringen.

Das Prinzip hat seinen Ursprung in einer Untersuchung von Vilfredo Pareto, in der es um die Verteilung des Grundbesitzes in Italien ging. Er fand heraus, dass circa 20 Prozent der Bevölkerung 80 Prozent des Bodens besitzen. Später fand man heraus, dass 20 Prozent der Bevölkerung 82,7 Prozent des Weltvermögens besitzen (Wikipedia).

Daraus leitet sich das Paretoprinzip ab. Für 80 Prozent der Aufgabe benötige ich 20 Prozent der Zeit und für die restlichen 20 Prozent der Aufgabe 80 Prozent der Zeit. Wenn man sich das einmal auf der Zunge zergehen lässt, ist das schon ein ziemlicher Hammer.

Also frage Dich vor der Abarbeitung einer Aufgabe immer, wie viel Prozent es braucht, um den Kern der Aufgabe zu erledigen. Genauer gesagt, was willst Du mit der Erledigung dieser Aufgabe erreichen, mit wieviel Prozent ist das geschafft und was ist dann „Schmuck am Nachthemd“, den Du genauso gut weglassen kannst.

Das Weglassen birgt natürlich eine gewisse Herausforderung und wie alles, was wir verändern, gehört eine gewisse Übung dazu, bis es sich nicht mehr merkwürdig anfühlt.

Probiere es aus und schreibe mir in den Kommentar, wie es sich am Anfang und nach einer gewissen Zeit angefühlt hat.

Stress durch einen Wertekonflikt

Jetzt kommen wir zum Wertekonflikt:

Wir müssen etwas tun, das uns „gegen den Strich“ geht.

Was bedeutet, es geht uns „gegen den Strich“? Welche für Umstände müssen dann gegeben sein?

Die Hauptursache ist, dass das, was wir gerade tun sollen, gegen unsere Werte verstößt. Dein direkter Auftraggeber (Chef?) oder auch das Unternehmen, für das Du arbeitest, hat andere Werte als Du, und Du sollst nun nach diesen Werten handeln.

Was, wenn Deine Werte ganz andere sind und Du gerätst in einen Wertekonflikt?

Meist handelt man zwar nach den eigenen Werten, hat sie aber nicht so genau herausgearbeitet. Wenn dir das ebenso geht, gilt es jetzt, Deine Werte herauszufinden und zu benennen.

Erstelle Dir Dein Werteportfolio

Jetzt weißt Du genau, weshalb Dir die Aufgabe gegen den Strich ging. Jetzt solltest Du sorgfältig prüfen, ob Du eine Veränderung in der Abarbeitung vornehmen kannst, sodass Du diese immer noch zu aller Zufriedenheit erledigen kannst, aber Deine Werte unangetastet bleiben.

Interessant ist außerdem, nach welchen Werten sich das Unternehmen oder Dein Auftraggeber richtet. Dieses Wissen kann Dir womöglich ebenfalls aus dem Dilemma helfen.

Vielleicht kannst Du im Einzelfall auch mal Deinen Wert übergehen, aber bitte lass‘ es nicht zur Gewohnheit werden, denn damit schadest Du Dir selbst!

Gerne kannst Du Dir meinen Wertebogen hier herunterladen. Der Bogen macht es einfacher, Deinen Werten auf die Spur zu kommen.

Stress durch fehlende Wertschätzung

„Der Umgang mit uns ist nicht wertschätzend, möglicherweise sogar ausgesprochen unfreundlich.“

Der Punkt Wertschätzung ist trickreich, denn hier muss man sich im Vorfeld viele Fragen stellen, um an die Ursachen und Lösungen zu gelangen. Hier einige davon:

• Wer genau macht das?
• Einzelperson oder eine Gruppe Menschen?
• Firmenklima?
• Betrifft das viele oder nur mich?
• Bin ich in einer Gruppe, die schlecht behandelt wird und damit in „Sippenhaft“?
• Betrifft es nur mich?
• Ist das meine Empfindung oder fällt anderen das auch auf? Achtung, hier frage nicht nur Menschen, die Dir ähnlich sind, sondern auch die, die eine andere Perspektive haben.

Dann muss ich mich selbst fragen, ob sich durch die Antworten eine andere Perspektive offenbart hat. Eine, die die Lösung nahelegt.

Jede Antwort birgt eigene Lösungen. Zwei greife ich hier auf.

Ist es das Firmenklima, stellt sich die Frage, ob ich – da ich nun weiß, dass ich nicht persönlich gemeint bin – damit umgehen oder den Umgang damit lernen kann. Dass sich das Klima einer ganzen Firma plötzlich ändert kann sicher auch passieren, ist aber eher selten.

Wenn ich nicht damit umgehen will, muss ich mich neu orientieren, bevor meine Gesundheit betroffen ist!

Werde ich von einer einzigen Person schlecht behandelt, und andere nehmen das auch wahr, dann ist Kommunikation möglicherweise die Lösung.

Habe ich ein Talent für schwierige Kommunikation, dann kann es direkt losgehen, andernfalls würde ich das Gespräch gut vorbereiten, mich coachen lassen oder einen Mediator beauftragen.

Bei der Vorbereitung gilt: Frage nicht die Menschen, die genauso denken wie Du, sondern frage die, die Deinem Gesprächspartner ähnlicher sind und die Gedankengänge besser nachvollziehen können.

Wichtig ist in allen Fällen, dass eine Klärung herbeigeführt wird. Diese kann im Innen passieren, beispielsweise durch einen Perspektivwechsel oder ein Coaching. Im Außen durch Kommunikation, Mediation, Coaching oder ähnliches.

Ignorieren ist die denkbar schlechteste Variante, denn das kann sich auf die Gesundheit mental und physisch belastend auswirken.

Denk‘ daran, Du hast immer eine Wahl und auch wenn Du keine Wahl triffst, hast Du eine getroffen.

Atemtechnik gegen Stress

Eine der wirksamsten Notfallmaßnahmen

Hier gebe ich meine Lieblingsatemübung weiter. Es ist eine Atemtechnik, die sehr gut gegen Stress wirkt.

Sie ist im Ursprung von Dr. Shioya und von mir zusammengefasst. Das Buch „Der Jungbrunnen des Dr. Shioya“ kann ich nur empfehlen! Diese Atemübung versorgt den Körper mit ausreichend Sauerstoff und nach Dr. Shioya sind viele Menschen damit unterversorgt.

Atemtechnik gegen Stress des Dr. Shioya:

Stilles Einatmen durch die Nase bis ganz tief in die Lunge und in den Unterbauch. In der Vorstellung die Lungenflügel bis ganz unten ausfüllen.

Atem anhalten – bis 10 zählen

Stilles Ausatmen durch die Nase. Den Bauch so entspannen, dass er einfällt. Vollständig ausatmen!

Kurzer Atemzug = einmal völlig normal atmen

25 Mal wiederholen.

Vorstellungsbeispiele:

Während des Einatmens die Kraft des Universums einatmen, in der Vorstellung im Körper verteilen.

Während des Anhaltens den erwünschten Zustand ausmalen (völlige Entspannung).

Während des Ausatmens in der Vorstellung den Stress ausatmen.

Zähltechnik:

Ich komme ja gerne mal durcheinander mit dem Zählen. Wenn das bei Dir genauso ist, dann habe ich hier eine Idee:

Beide Hände schließen. Für jedes Set (einatmen, anhalten, ausatmen, normaler Atemzug) geht ein Finger der rechten Hand auf. Wenn alle Finger gestreckt sind, dann geht ein Finger der linken Hand auf. Und wir beginnen rechts von vorne. Wenn dann alle Finger beider Hände gestreckt sind, haben wir 5 x 5 = 25 Runden durch.

Atemübung 2 Go

Doch wenn es schnell und unauffällig gehen muss, reicht es, auch unseren Reflex bei Stress bezüglich der Atmung zu unterbrechen. Unter Druck gekommen, neigen wir dazu, kurz und schnell einzuatmen bzw. den Atem ganz anzuhalten. Um das zu unterbrechen, reicht es aus, ganz bewusst länger auszuatmen als einzuatmen. Das wiederholen wir so lange, bis wir Entspannung im Körper spüren.

Optimismus gegen Stress

In Chancen denken = Optimismus

Kann man das lernen? Ich behaupte ja!

Also wie kommt man zu Optimismus?

Wie denken Optimisten eigentlich?

Lerne immer von den Besten!

Hast Du einen Optimisten in Deinem persönlichen Umfeld?

Frage ihn aus!

Wie denkt er?

Was denkt er über sich, andere und wie denkt er über Sachverhalte?

Wie kommt er zu seinen Beurteilungen?

Du hast von Deinem Optimisten Anregungen bekommen, aber vielleicht willst Du auch noch andere befragen. Schreib‘ Dir genau auf, wie sie denken. Vergleiche die unterschiedlichen Denkweisen.

In Dein Denkmodell integrieren

Überlege Dir, wie Du denkst und was davon Du ändern willst, um optimistischer zu werden.

Danach baust Du Dir Dein Denkmodell zusammen. Ein Modell, das auf Dich passt und Dich optimistisch denken lässt.

Jetzt geht es an die Umsetzung. Du wirst Dich am Anfang ganz oft an Dein neues Modell erinnern müssen. Du hast die alte Denkweise ja auch schon eine Weile praktiziert.

Vielleicht legst Du Dir einen Zettel mit einen Stichwort in Deine Börse oder nimmst das Stichwort als Hintergrund auf Dein Handy. Du kannst Dich auch mehrere Male am Tag durch Dein Handy erinnern lassen, dass Du umdenken möchtest.

Einen Tipp noch: Wenn Du mit Affirmationen arbeitest, dann denke nicht: Ich bin optimistisch. Mein Verstand lacht mich bei diesen Versuchen immer aus. Wenn das bei Dir auch so ist, versuche es mit: Ich werde jeden Tag optimistischer und optimistischer. Dagegen kann er nichts sagen.

Stress – Muss ich wirklich aus der Komfortzone?

Stress durch das Verlassen der Komfortzone?

Jetzt kommen wir zum Punkt:

„Wir müssen Aufgaben erledigen, denen wir uns in diesem Moment nicht gewachsen fühlen.“

Was bedeutet es für uns, wenn wir genau das tun müssen?

Wir müssen hinaus aus unserer Komfortzone. Wir beginnen unsere eigene Heldenreise.

Wer ist mutiger? Der Redner, der schon immer gerne vor vielen Menschen gesprochen hat, nie Angst davor hatte und nun vor 1000en spricht oder der, der nie vor anderen sprechen wollte und konnte, immer Angst davor hatte und heute vor 10 Menschen spricht?

Ich höre sehr oft: Das fühlt sich nicht gut an für mich, das mache ich nicht. Natürlich kann es sein, dass hier die Intuition gesagt hat: „Lass‘ es, der Weg ist nicht gut für Dich“, aber es kann genauso gut sein, dass diese Aufgabe Dich aus Deiner Komfortzone herausführt.

Sich gut fühlen kann auch bedeuten, in der Komfortzone zu bleiben, also nicht zu wachsen.

Wie erkenne ich die Unterschiede?

Am besten bekommst Du den Unterschied heraus, wenn Du ganz ehrlich zu Dir selbst Deine Gefühle überprüfst. Stell‘ Dir die Frage, wie fühlt sich Wachstum für Dich an?

Es darf sein, dass Du einen Heidenrespekt vor Deiner Aufgabe hast und vielleicht auch, dass Du aufgeregt bist, wenn Du das tust.

Vielleicht hast Du sogar einen Vergleich, als Du schon einmal aus der Komfortzone herausgeklettert bist und als Du etwas nicht getan bzw. getan hast, was sich im Nachhinein als Segen erwiesen hat.

Wenn Du Vergleiche ziehst, beginnst Du den Unterschied zwischen den Gefühlen beim Verlassen der Komfortzone und der Intuition, die Dir abrät, zu erkennen.

Wenn Du herausbekommen hast, dass Deine Aufgabe Dich aus Deiner Komfortzone bringt und Du Deine eigene Heldenreise beginnst, dann ist das, was Du als Stress empfunden hast, eigentlich das Verlassen Deiner Komfortzone. Jetzt ist Deine Zeit zu wachsen, der gefühlte Stress ist also positiver Stress, den Du begrüßen kannst, denn er bringt Dich weiter.

Fazit

Ich hoffe, dass Dir dieser Artikel in Bezug auf Deinen Stress weitergeholfen hat und Du einige Übungen ausprobieren wirst. Wenn Du gerne ein anderes Thema beleuchtet gesehen hättest. Schreib mir entweder in den Kommentar oder an info@katzenmayer-coaching.com.

Wir alle fassen unter dem Wort Stress eine ganze Menge Auslöser zusammen, deren Gemeinsamkeit ist, dass man ihnen durch Coaching gut beikommen kann. Wenn Du Dich fragst, ob das auch alleine zu schaffen ist: Ja – ist es, aber das kann dauern. Wie viel wertvolle Lebenszeit Du dort reinstecken willst, musst Du entscheiden.

Wenn Du Dich fragst, ob ich Dich unterstützen kann: Ja – kann ich. Melde Dich für einen kostenfreien Strategiesprint an oder schreib‘ mir eine Mail.

Verwandte Themen

Unzufrieden im Job

Jobwechsel

Coaching Methoden

Business Coaching