Job-Hugging: Wenn Angst dich im falschen Job festhält

Sonntagabend. Du sitzt auf dem Sofa und hast einen Knoten im Bauch, wenn du an morgen denkst. An deinen Schreibtisch, die Meetings, die Kollegen oder deinen Chef, die dich wahnsinnig machen. Du bist unzufrieden. Und das nicht erst seit gestern. Vielleicht seit Monaten oder Jahren.

Aber kündigen? Es kommen jeden Tag neue Schlagzeilen über Stellenabbau, KI-Umbrüche und Wirtschaftsflaute rein. Das wäre doch Wahnsinn. Also bleibst du. Und redest dir gut zu: „Sei froh, dass du einen Job hast.“

Wenn du das kennst, hier die gute Nachricht: Du bist nicht allein. Immer mehr Menschen klammern sich an Jobs, die sie unglücklich machen, aus ganz unterschiedlichen Ängsten. Es gibt mittlerweile sogar einen Namen dafür: Job-Hugging.

In meinen Coachings sehe ich das gerade ständig. Kluge, erfahrene Menschen, die genau spüren, dass etwas nicht stimmt. Und trotzdem bleiben. Weil sich das Unbekannte doch bedrohlicher anfühlt als das Unglücklichsein. Daran ist man schließlich schon gewöhnt.

In diesem Artikel schauen wir drauf, was Job-Hugging wirklich ist, warum es gerade so verbreitet ist, was es langfristig mit dir macht und vor allem: wie du da wieder rauskommst. Auch wenn der Arbeitsmarkt derzeit nicht sehr einladend wirkt.

Was ist Job-Hugging und warum reden gerade alle darüber?

Vielleicht bist du über den Begriff gestolpert und hast gedacht: Schon wieder so ein Trend-Wort. Aber Job-Hugging trifft einen echten Nerv. Der Begriff beschreibt das Festhalten am aktuellen Job aus Angst, Unsicherheit oder Gewohnheit. Du bleibst, obwohl du genau weißt, dass es so nicht weitergehen kann.

Wichtig: Das ist etwas anderes als echte Loyalität. Wenn du gerne in deinem Job bist und bewusst bleibst, ist das super. Job-Hugging fängt da an, wo du bleibst, weil du dich vor der Alternative fürchtest.

Und es ist auch etwas anderes als die innere Kündigung. Die innere Kündigung bedeutet: Du hast dich emotional komplett verabschiedet, machst nur noch Dienst nach Vorschrift. Beim Job-Hugging bist du oft noch engagiert, strengst dich an, gibst dir Mühe. Aber der Motor dahinter ist eher Angst, kein wirklicher Antrieb.

Es ist auch etwas anderes als Quiet Quitting. Da reduzierst du bewusst deinen Einsatz auf das vertraglich Vereinbarte. Beim Job-Hugging machst du unter Umständen sogar mehr, um deinen Platz zu sichern. Du gehst zu jedem optionalen Meeting, bleibst länger, machst dich möglichst unverzichtbar. Aber leider aus Angst.

Spannend ist auch, wie schnell sich das Blatt gewendet hat. Erinnerst du dich an die „Great Resignation“ 2021 und 2022? Damals kündigten Millionen Menschen, weil sie nach Corona keinen Bock mehr hatten auf Bullshit-Jobs. Der Arbeitsmarkt war wie leergefegt, Fachkräfte konnten sich aussuchen, wohin sie gehen. Jetzt, nur wenige Jahre später, ist das Gegenteil der Fall. Statt Job-Hopping dominiert Job-Hugging. Statt Aufbruch herrscht Stillstand.

Die Zahlen: Wie verbreitet ist Job-Hugging wirklich?

Falls du denkst, das betrifft nur ein paar Einzelfälle: Die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache.

Eine aktuelle Umfrage von ResumeBuilder.com (Februar 2026) zeigt: 57 Prozent der Arbeitnehmer bezeichnen sich selbst als Job-Hugger. Im August 2025 waren es noch 45 Prozent. Der Trend beschleunigt sich also gerade massiv.

Die Karriereplattform Monster hat in einer Studie herausgefunden, dass 75 Prozent der Beschäftigten planen, mindestens zwei weitere Jahre bei ihrem aktuellen Arbeitgeber zu bleiben. Wohlgemerkt: planen zu bleiben, obwohl viele von ihnen unzufrieden sind. Nur noch 43 Prozent wollen sich 2026 überhaupt nach einem neuen Job umsehen. 2025 waren es noch 93 Prozent.

Und in Deutschland? Das Institut für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung (IAB) dokumentiert: 2024 kamen nur noch 38 Prozent aller Abgänge aus Unternehmen durch Eigenkündigungen zustande. 2019 waren es noch 47 Prozent. Immer weniger Menschen trauen sich den Schritt.

Gleichzeitig ist die Zufriedenheit im Keller. Eine Studie von Indeed und der University of Oxford zeigt einen dramatischen Einbruch der Arbeitszufriedenheit in Deutschland. Und der Gallup Engagement Index bestätigt: Die emotionale Bindung an den Arbeitgeber ist auf dem niedrigsten Stand seit Jahren. Heißt: Die Leute sind unglücklich und bleiben trotzdem.

Mich überraschen diese Zahlen kein bisschen. In meinen Coachings höre ich es oft. Im Freundeskreis oder unter Kollegen traut sich das aber kaum jemand auszusprechen.

Warum halten so viele an einem Job fest, der sie unglücklich macht?

Wenn du gerade selbst in dieser Situation steckst, fragst du dich vielleicht: Warum kann ich mich einfach nicht lösen? Hier kommen die fünf Haupttreiber, die ich in meinen Coachings immer wieder höre.

Wirtschaftliche Unsicherheit

Der offensichtlichste Grund. Stellenabbau bei großen Konzernen. Die Schlagzeilen reißen nicht ab. Der Arbeitsmarkt steckt in einer Zwickmühle: Es wird kaum noch eingestellt, gleichzeitig reißen die Meldungen über Stellenabbau nicht ab. Das klingt erstmal widersprüchlich. Fühlt sich aber an wie eine Sackgasse. Und der Gedanke „Wenn ich wechsle und der neue Laden Stellen abbaut, bin ich als Letzte gekommen die Erste, die geht“ ist nachvollziehbar, lähmt aber.

Die KI-Angst

Das ist der Treiber, der gerade am schnellsten wächst. Laut einer aktuellen Umfrage sorgen sich 70 Prozent der Job-Hugger, dass KI ihren Job in den nächsten sechs Monaten betreffen wird. Die KI-Angst ist dabei oft viel diffuser als sie sein müsste. Viele wissen gar nicht genau, WAS sich ändern wird. Und genau das lähmt. Es ist ja kein konkretes Problem, das du lösen kannst. Es ist nebulös. Und im Nebel bewegt man sich eben nicht.

Verlustaversion: Ein psychologisches Grundmuster

Die Psychologen Daniel Kahneman und Amos Tversky haben schon in den 1970er Jahren nachgewiesen, was wir alle instinktiv kennen: Verluste wiegen schwerer als gleichwertige Gewinne. Der Schmerz, etwas zu verlieren, fühlt sich etwa doppelt so stark an wie die Freude, etwas Gleichwertiges zu gewinnen. Übersetzt auf deinen Job: Was du hast (Gehalt, Routine, Kollegen, Sicherheit) fühlt sich wertvoller an als das, was du gewinnen könntest (Zufriedenheit, Entwicklung, Sinn). Und in unsicheren Zeiten verstärkt sich dieser Effekt massiv. Dein Gehirn sagt: Bloß nichts riskieren.

Fehlende Klarheit über die eigenen Werte und Stärken

Dieser Punkt wird oft übersehen, ist aber aus meiner Erfahrung richtig wichtig. Wer gar nicht weiß, was er eigentlich will, kann schlecht losgehen. Viele Menschen haben noch nie systematisch ihre Stärken und Werte reflektiert. Sie wissen, was sie NICHT mehr wollen. Aber nicht, was sie stattdessen suchen. Und ohne inneren Kompass fehlt die Richtung. Also bleibt man stehen.

Das Umfeld bestätigt die Angst

„Sei froh, dass du einen Job hast.“ Diesen Satz kennt wahrscheinlich jeder. Partner, Eltern, Freunde, Kollegen. Alle gut gemeint. Aber dieser Satz sorgt dafür, dass du deine Unzufriedenheit runterschluckst und dich schlecht fühlst, wenn du trotzdem unzufrieden bist. Ich kenne diesen Satz aus meinen eigenen 27 Jahren in der Bankbranche. Und ich weiß heute: Er hat mich Jahre gekostet.

Was Job-Hugging mit dir macht: Die versteckten Kosten

Vielleicht denkst du: Na gut, dann bleibe ich halt erstmal. Ist ja nicht ideal, aber auch kein Drama. Das Problem ist: Job-Hugging hat einen Preis. Und der wird mit der Zeit immer höher.

Was es mit deiner Gesundheit macht

Wer jeden Tag in einem Job arbeitet, der sich falsch anfühlt, lebt in Daueranspannung. Du funktionierst, aber du erholst dich nicht. Die Folgen sind oft schleichend: Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Gereiztheit. Die Pronova BKK hat in ihrer Studie „Arbeiten 2025″ herausgefunden: Fast 30 Prozent der Berufstätigen in Deutschland arbeiten am Limit, ohne dass es jemand merkt. Die Experten nennen das „Quiet Cracking“ – die stille Schwester des Burnouts.

Und genau das macht Job-Hugging so gefährlich. Der Burnout entsteht hier oft gar nicht durch Überarbeitung. Er entsteht durch die permanente Dissonanz zwischen dem, was du fühlst („Ich will hier weg“) und dem, was du tust („Ich bleibe und gebe mir extra Mühe“). Dieser innere Widerspruch frisst Energie.

Was es mit deiner Karriere macht

Wer bleibt, wo er ist, entwickelt sich nicht weiter. Keine neuen Kompetenzen, keine neuen Impulse, keine neuen Perspektiven. Das klingt erstmal abstrakt, hat aber konkrete Folgen. Gehaltssprünge passieren historisch gesehen am häufigsten beim Jobwechsel. Wer jahrelang bleibt, stagniert oft auch finanziell. Und je länger du in einer Rolle verharrst, die dich nicht fordert, desto schwieriger wird es, beim nächsten Bewerbungsgespräch zu erklären, was du in den letzten Jahren dazugelernt hast.

Was es mit deinem Selbstwert macht

Das ist der Punkt, der mich im Coaching am meisten berührt. Wenn jemand über Monate oder Jahre in einer Situation bleibt, die sich falsch anfühlt, passiert etwas mit dem Selbstbild. Es schleicht sich ein Gefühl von Hilflosigkeit ein. Von Kontrollverlust. Der Satz „Ich kann ja eh nichts ändern“ wird irgendwann zur festen Überzeugung. Und dann wird er zur selbsterfüllenden Prophezeiung. Du traust dir den Wechsel nicht mehr zu, also versuchst du es gar nicht, also bleibt alles, wie es ist, also traust du dir noch weniger zu. Ein Teufelskreis.

Job-Hugging oder echte Zufriedenheit: Der Selbstcheck

Bevor du irgendetwas veränderst, lohnt sich ein Blick auf deine Situation. Denn manchmal ist Bleiben tatsächlich die richtige Entscheidung. Die Frage ist nur: Bleibst du aus den richtigen Gründen?

Hier sind sieben Fragen, die dir Klarheit geben. Nimm dir einen Moment, beantworte sie am besten schriftlich. Und hey, hier kannst du alles genauso aufschreiben, wie du es wirklich denkst, liest ja keiner außer dir.

1. Bleibst du, weil du willst oder weil dich Ängste plagen?
2. Wann hast du zum letzten Mal etwas Neues im Job gelernt?
3. Freust du dich auf Montagmorgen? Zumindest gelegentlich?
4. Kannst du dir vorstellen, diesen Job in drei Jahren noch zu machen?
5. Wie reagierst du, wenn jemand von seinem tollen neuen Job erzählt? Ausschließlich mit Freude für den anderen oder hättest du das auch gerne?
6. Würdest du dich heute nochmal auf diese Stelle bewerben?
7. Was würdest du tun, wenn du wüsstest, dass du nicht scheitern kannst?

Wenn du bei mehr als drei dieser Fragen zusammenzuckst, lohnt sich ein genauerer Blick. Das heißt noch lange nicht, dass du kündigen musst. Es heißt nur: Da ist etwas, das Aufmerksamkeit verdient.

Raus aus der Job-Hugging-Falle: 5 Schritte, die wirklich helfen

Jetzt wird es praktisch. Wenn du dich im Job-Hugging wiedererkannt hast, fragst du dich wahrscheinlich: Und was jetzt? Hier sind fünf Schritte, die sich in meinen Coachings bewährt haben. Wichtig: Du musst sie nicht alle auf einmal machen. Fang mit dem an, der sich für dich am machbarsten anfühlt.

Schritt 1: Trenne Angst von Realität

Die meisten Ängste fühlen sich riesig an, solange sie im Kopf kreisen. Sobald du sie aufschreibst, werden sie oft erstaunlich konkret und damit kleiner.

Nimm dir ein Blatt Papier und beantworte diese drei Fragen:

Was genau befürchte ich? Schreib es so konkret wie möglich auf. „Ich habe Angst“ reicht nicht. Was genau? Kein Geld mehr? Keinen neuen Job finden? Versagen? Von anderen verurteilt werden? Was genau ist dein Thema?

Wie wahrscheinlich ist das Worst-Case-Szenario wirklich? Auf einer Skala von 1 bis 10. Und welche Lösungen dafür würden mir einfallen, wenn mir das eine Freundin oder ein Freund erzählen würde?

Was ist das Best-Case-Szenario? Diese Frage vergessen die meisten. Wir malen uns den schlimmsten Ausgang in allen Farben aus, aber den besten blenden wir aus.

Die meisten Ängste meiner Kunden erweisen sich bei genauer Betrachtung als viel kleiner, als sie im Kopf waren. Das allein löst noch kein Problem, aber es schafft Raum zum Denken.

Schritt 2: Kenne deine Werte und Stärken

Bevor du weißt, wohin du willst, solltest du wissen, was du kannst, wofür du stehst und was du wirklich willst. Das klingt vielleicht nach einer großen Frage. Ist es auch. Aber du kannst sie in kleine Schritte zerlegen.

Fang mit deinen Werten an: Was ist dir wirklich wichtig im Beruf? Sicherheit? Freiheit? Anerkennung? Sinnhaftigkeit? Teamarbeit? Eigenverantwortung? Klär das für dich so genau wie möglich ab, damit du nicht in einem Job landest, der sich dann nicht richtig anfühlt.

Dann schau dir deine Stärken an: Was kannst du besser als die meisten? Was fällt dir leicht, wofür andere lange brauchen? Worüber holst du dir immer wieder positives Feedback?

Wer seine Werte und Stärken kennt, hat einen inneren Kompass. Und genau den brauchen wir jetzt!

Schritt 3: Denke in Optionen statt in Entweder-Oder

Job-Hugging entsteht oft aus einem ganz bestimmten Denkfehler: „Es gibt nur DIESEN Job oder GAR KEINEN Job.“ Schwarz oder Weiß. Bleiben oder alles hinschmeißen.

Die Realität sieht auch ein sowohl als auch vor. Zwischen „alles bleibt wie es ist“ und „morgen kündigen“ liegen viele Möglichkeiten: ein interner Wechsel in eine andere Abteilung, neue Projekte oder Aufgaben im bestehenden Job, eine Weiterbildung, die neue Türen öffnet, ein schrittweiser Übergang mit paralleler Orientierungsphase und noch vieles mehr.

Du kannst oft innerhalb deines Unternehmens etwas verändern, das schon zum Besseren reicht. Und selbst wenn du langfristig wechseln willst: Es muss kein Sprung ins kalte Wasser sein. Es kann auch ein durchdachter Übergang sein.

Schritt 4: Baue dein Netzwerk auf, auch wenn du noch nicht wechselst

Einer der häufigsten Fehler, den ich sehe: Menschen fangen erst an, ihr Netzwerk zu pflegen, wenn sie den neuen Job schon dringend brauchen. Dann ist es spät.

Fang jetzt an. Und zwar ohne Druck und ohne das Gefühl, dass du dich „bewerben“ musst. Melde dich bei alten Kollegen, geh zu Branchenveranstaltungen, werde auf LinkedIn aktiv. Schau dir an, was sich in deiner Branche tut und was andere Unternehmen bieten.

Das hat zwei Effekte: Du bekommst ein realistisches Bild vom Arbeitsmarkt, statt nur die Schlagzeilen zu kennen. Und du merkst, dass es da draußen durchaus Möglichkeiten gibt. Hier ist es wie immer. Wenn man den Schrecken kennt, ist er meist gar nicht so schlimm. Übersetzt: Wer den Markt kennt, fürchtet ihn nicht.

Schritt 5: Hol dir eine externe Perspektive

Wir alle sind die schlechtesten Berater in eigener Sache. Das ist einfach menschlich. Wenn du monatelang im gleichen Gedankenkarussell steckst, siehst du irgendwann den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.

Ein Coach, ein Mentor oder auch eine vertraute Person, die dir ehrlich die Meinung sagt, kann Blockaden sichtbar machen, die du selbst gar nicht mehr wahrnimmst. Manchmal reicht schon ein einziges Gespräch, um den Knoten zu lösen. Nicht weil die andere Person schlauer ist. Sondern weil sie von außen draufschaut.

Aus der Praxis: Wie eine Kundin aus dem Job-Hugging herauskam

Ich möchte dir von einer Kundin erzählen (Name und Details verändert). Ihre Geschichte ist typisch für das, was ich im Coaching oft erlebe.

Die Ausgangslage: Sandra, Mitte 40, arbeitet seit zwölf Jahren in der gleichen Position bei einem großen Unternehmen. Die Aufgaben langweilen sie seit Jahren. Ihr Chef übersieht sie bei Beförderungen. Sie kommt montags mit Magenschmerzen ins Büro. Aber kündigen? „Der Markt gibt nichts her“, sagt sie. „Und wer stellt schon jemanden ein, der zwölf Jahre das Gleiche gemacht hat?“

Was wir im Coaching gemacht haben: Zuerst haben wir ihre Ängste aufgeschrieben und auf Realität geprüft. Es stellte sich heraus: Ihre größte Angst war gar nicht, keinen neuen Job zu finden. Ihre größte Angst war, dass andere denken, sie sei undankbar. Dann haben wir ihre Werte und Stärken herausgearbeitet. Sandra wusste zum ersten Mal klar: Sie braucht Gestaltungsspielraum und direkte Wirkung. Beides fehlte in ihrer aktuellen Rolle komplett.

Das Ergebnis: Sandra hat nicht gleich gekündigt. Sie hat sich zuerst intern umgeschaut und ist in eine Projektleitung gewechselt, die genau das bietet, was ihr gefehlt hat. Heute sagt sie: „Ich wusste gar nicht, dass es das in meiner eigenen Firma gibt.“

Ihr Fazit und meins: Schau ganz genau hin, dann wirst du dein Warum verstehen und kannst Alternativen sehen und Lösungen finden.

Job-Hugging ist kein Schicksal

Wenn du dich in diesem Artikel wiedererkannt hast, dann weißt du jetzt: Du bist damit nicht allein. Über die Hälfte aller Berufstätigen steckt gerade in einer ähnlichen Situation. Job-Hugging ist menschlich, nachvollziehbar und in unsicheren Zeiten eine verständliche Reaktion.

Aber es ist keine Lösung.

Auf Dauer zahlt dein Körper den Preis, deine Karriere stagniert und dein Selbstvertrauen schrumpft. Das muss nicht sein.

Ich sage meinen Kunden nicht: Kündige sofort. Ich sage: Fang an, dich zu fragen, was du wirklich willst. Schau dir deine Ängste an, statt vor ihnen wegzulaufen. Und dann triff eine bewusste Entscheidung, ob du bleibst oder gehst. Beides ist in Ordnung. Solange es DEINE Entscheidung ist und nicht die deiner Angst.

Die Fähigkeit, die eigene Karriere auch in unsicheren Zeiten aktiv zu gestalten, ist vielleicht die wichtigste Kompetenz, die du jetzt entwickeln kannst. Und der erste Schritt ist oft kleiner, als du denkst.

Du merkst, dass du am Job klammerst und nicht weiterkommst?

Lass uns in einem kostenlosen Strategiegespräch schauen, was dein nächster Schritt sein kann. Kein Verkaufsgespräch, kein Druck. Einfach ein Gespräch, das eine andere Sichtweise reinbringt und damit auch neue Lösungsansätze zulässt.

→ Jetzt Strategiegespräch buchen

Verwandte Themen

• Coaching-Methoden: So findest du den richtigen Ansatz für dich
• Stärken erkennen: Die Methode, die meine Kunden verblüfft
• Berufliche Neuorientierung: Dein kompletter Guide

Häufige Fragen zu Job-Hugging