In der vorliegenden Anleitung wird auch Deinem inneren Kritiker Rechnung getragen, der womöglich bei dir, so wie bei mir auch, mitredet.
Diese Übungen kann man im Liegen oder Sitzen ausführen. Mit bestimmten Sätzen wie „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Das linke Bein ist ganz warm“, werden dann Gedanken und innere Bilder fokussiert. Du kannst diese Sätze mehrfach wiederholen, dann stellt sich der Entspannungszustand automatisch ein. O. k. manchmal braucht es Training dazu.
Mein „innerer Kritiker“ hatte hier immer Einwände und ich dachte so Sätze wie: „stimmt ja gar nicht“ oder „hättest du gerne“.
Um das zu vermeiden, verwende ich: „Mein Bein wird wärmer und wärmer, so warm wie es jetzt für mich richtig und gut ist“ oder: „Ich werde immer ruhiger und ruhiger, so ruhig, wie es für mich jetzt richtig und wichtig ist.
Mit diesen Sätzen habe ich mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen:
- Ich hebele meinen inneren Kritiker aus. Er kann keinen Einwand haben, da ich nicht behaupte, dass etwas schon so ist, wie es noch nicht ist.
- Ich beziehe alles, was ich möchte, ganz explizit darauf, wie es für mich und meinen Körper gut ist.
- Den Zeitbezug: „jetzt“ habe ich noch zusätzlich.
Aber standardmäßig sind diese Formulierungen im IST-Zustand und so habe ich im folgenden Text beides. Formulier einfach um, wenn dein „innerer Kritiker“ sich zu Wort meldet und wenn du dich mit der IST-Version wohlfühlst, nimmst du diese. Wichtig ist, dass du alles in Bezug auf deinen Körper setzt.
So ist dein Herzschlag vielleicht immer etwas schneller und das ist wichtig für Deinen Körper, also verlangsame ihn nicht. Vielleicht ist deine Temperatur schon seit deiner Geburt etwas höher als bei anderen. Dann geh‘ erst einmal davon aus, dass dein Körper sich mit sich selbst auskennt und rede ihm nicht rein.
Erst wenn du mit deinem Arzt oder Heilpraktiker abgesprochen hast, dass beispielsweise dein Blutdruck besser niedriger wäre, dann kannst du ihn mit autogenem Training langsam nach unten beeinflussen.
Der erste Teil dient hauptsächlich der Beeinflussung von körperlichen Vorgängen. Hier findest Du die Wesentlichen, die ich regelmäßig nutze.
- Schwereübung: Du gehst von Körperteil zu Körperteil und suggerierst ihm, dass es sich schwer anfühlt. Ein möglicher innerer Satz lautet: „Mein rechter Fuß ist ganz schwer, mein rechtes Bein ist ganz schwer“ oder meine Lieblingsvariante: „Mein rechter Fuß wird schwerer und schwerer, mein rechtes Bein wird immer schwerer und schwerer“.
- Wärmeübung: Du gehst von Körperteil zu Körperteil und suggerierst ihm, dass es sich warm anfühlt. Diese Übung kann eine Erweiterung der Blutgefäße zur Folge haben sowie eine Beruhigung. Hier ein Beispiel: „Mein rechter Fuß ist ganz warm, mein rechtes Bein ist ganz warm, meine rechte Pobacke ist ganz warm usw.“ Oder meine Lieblingsvariante: „Mein rechter Fuß wird wärmer und wärmer, mein rechtes Bein wird immer wärmer und wärmer“.
- Herzübung: Du kannst Deinen Herzschlag beruhigen. Ein möglicher Übungssatz lautet: „Mein Herz schlägt ganz so ruhig und gleichmäßig, wie es für meinen Körper angemessen ist.“
- Atemübung, um deine Atmung auszugleichen. Beispielsatz: „Meine Atmung ist ruhig, ich atme ein und wieder aus. Mein Atem fließt in einem angenehmen, für mich angebrachten Rhythmus“.
- Innere Organe: „Alle meine Organe gehen in ihren bestmöglichen Zustand.“ Natürlich kann man seine Organe auch gerne einzeln ansprechen. Das ist das, was ich mache.
- Kopfübung: Durch deine innere Vorstellung wird dein Kopf kühl und klar: „Meine Stirn ist jetzt angenehm kühl, meine Gedanken werden klarer und klarer“.
Ich hab‘ dir meine Lieblings-Körperreise angehängt. Lass‘ Dich nicht von der Länge erschlagen. Letztendlich gehe ich „nur“ durch meinen Körper und spreche die einzelnen Körperteile an. Da wir unseren Körper kennen und dabeihaben, liest du einmal über den, dann weist Du, was ich anspreche und kannst dir überlegen, was du davon übernimmst oder was du zusätzlich noch ansprechen möchtest.
Ich hoffe, meine Anleitung autogenes Training unterstützt dich.
Viel Spaß dabei.